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Los mejores ejercicios para cintura y abdomen

tablón para adelgazar el vientre¿Te imaginas el cuerpo tonificado perfecto con un vientre caído? Claro que no. El abdomen es una zona que hay que trabajar a diario, a diferencia de otros músculos. Es más conveniente dominar el conjunto de ejercicios en el hogar en el tapete en el momento adecuado para usted.

Motivación

Muchos con la formación de grasa en los costados notan un deterioro en la salud. La razón radica en la obesidad, contribuye a un aumento de: presión arterial, niveles de insulina, glucosa, colesterol. La nutrición inadecuada combinada con un estilo de vida pasivo conduce a la diabetes y enfermedades del corazón. Los trastornos metabólicos no pasan desapercibidos en mujeres y hombres. Una persona sana siempre tiene un vientre tonificado, con una cintura bien definida.

Para beneficiarte de los ejercicios de cintura y abdomen, sigue 2 recomendaciones para adelgazar:

  1. Enfócate en el resultado final.
  2. Disfruta de cada entrenamiento.

hacer ejercicio en casa

Trate de aprender a sentir los músculos del abdomen y la cintura durante un entrenamiento para perder peso. Al ingresar al modo de adelgazamiento, complique el entrenamiento: aumente la cantidad de ejercicios y enfoques. Si desea tener un vientre plano y una cintura delgada, siga la regla principal del entrenamiento: mantenga el estómago contraído durante cada ejercicio. Prepare una colchoneta suave, ropa cómoda: comencemos a entrenar en casa.

Calefacción

El objetivo del calentamiento es preparar los músculos para la próxima carga y prevenir la aparición de estrías. Asegúrese de comenzar su entrenamiento para perder peso saltando, subiendo a una plataforma escalonada, bailando. Son necesarios para que el corazón y otros órganos sigan funcionando. Estira tus oblicuos:

  1. Realice flexiones de tronco en diferentes direcciones con los brazos extendidos lo más bajo posible. La columna debe calentarse lentamente.
  2. Fije la pelvis en una posición, gire la parte superior del cuerpo en diferentes direcciones.
  3. Gira la pelvis y el cuerpo sin levantar los pies del suelo.

aplausos

Los ejercicios básicos para la cintura y los abdominales fortalecerán los músculos oblicuos, formando una línea de prensa. Realice correctamente 3 tipos de giros con 20 repeticiones en 3 series:

  1. Recto: Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza y los codos separados. A un ritmo moderado, levanta solo los omóplatos del suelo.
  2. Inversa: Tumbado boca arriba, levante la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Para trabajar con eficacia la parte inferior de la prensa, haga los levantamientos lo más lentamente posible.
  3. Diagonal: En decúbito prono, estirar alternativamente en diferentes direcciones, sacando los omóplatos. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo, con las rodillas dobladas.

pierna levantada

Los siguientes ejercicios tienen como objetivo fortalecer los músculos y trabajar la prensa.

  1. Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos extendidas a lo largo de su cuerpo lo más cerca posible del suelo. Levante las piernas lentamente. Los principiantes que deseen perder peso pueden doblar las rodillas en este ejercicio si es difícil de realizar. Es más efectivo mantenerlos uniformes, para aumentar la carga física en los músculos de la prensa, las nalgas y los muslos.
  2. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, abra los brazos a los lados. Comience el ejercicio levantando las piernas en un ángulo de 90 grados. Baja cada pierna a la vez, sin tocar el suelo, mantén la otra pierna horizontal a la superficie. Al levantar las piernas, trate de tocar el suelo con las palmas de las manos.
  3. Acostado boca arriba, abre los brazos a los lados. Levanta la pierna derecha en un ángulo uniforme y mantén la pierna izquierda en posición horizontal, sin tocar el suelo. Realizar cruces de piernas cruzadas alternativamente.

tabla lateral

Este ejercicio es básico para los costados, en el camino hacia la pérdida de peso. El movimiento estático forma la prensa, tiene un efecto de fortalecimiento general. Debes comenzar a hacer la tabla de pérdida de peso después de 30 segundos. Recuerda: cuanto más aguantes, más rápido podrás disfrutar de una barriga deportiva y de la ausencia de flancos abultados. Técnica de plancha complicada:

  • Acostado sobre el lado derecho, inclínese hacia la derecha: la mano original, la mano debe dirigirse a lo largo del eje con los hombros.
  • Cierra las piernas, mantenlas horizontales sobre la colchoneta, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Realice el ejercicio de exhalación: levante la mano izquierda, no doble el brazo original, mantenga el cuerpo y la pelvis en equilibrio.
  • Manténgase en la posición descrita durante el tiempo máximo.
  • Después de descansar un minuto, haz el ejercicio del lado izquierdo.
  • Si le resulta difícil levantar los brazos, manténgalos doblados alternativamente por los codos, una versión ligera de la tabla lateral.

ejercicios de cintura delgada

Haga un ejercicio de pérdida de peso en medio de un entrenamiento, para eliminar la tensión en los músculos de los costados y la apariencia de una postura hermosa. Párate derecho, coloca tus manos detrás de tu cabeza. Realice flexiones laterales alternas del cuerpo con la máxima tensión en el abdomen. Para el segundo ejercicio, acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la parte superior de la cabeza. Realice el ejercicio mientras exhala: tire de la pierna izquierda hacia usted, ayúdese con las manos.

pilates

Una técnica de pérdida de peso bastante complicada ayudará a fortalecer los músculos de la columna vertebral y los costados al mismo tiempo. Para hacer esto, tome una posición inicial acostado en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza. La esencia del ejercicio es permanecer el mayor tiempo posible, levantando el torso y las piernas del suelo. Durante el entrenamiento, respire uniformemente, si siente dolor en el cuello, deje de hacer el ejercicio.

Ejercicio "Vacío"

Los entrenadores profesionales incluyen este ejercicio en un entrenamiento integral para eliminar los lados. Realice el ejercicio familiarizándose previamente con la técnica de ejecución.

Acuéstese en el piso, estire la espalda, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Respira lentamente durante unos minutos. Al exhalar, contrae los músculos abdominales: trata de tirar con el máximo esfuerzo. Si siente que su estómago está al nivel de su espalda, entonces ha dominado la técnica correctamente. Sostenga durante 15 segundos, después de un breve descanso, haga la segunda parte del ejercicio: después de tirar del abdomen, intente "empujarlo" hacia arriba. Comience a hacer el ejercicio con 5 veces, aumentando el número gradualmente.

estiramientos post entrenamiento

Los siguientes ejercicios lo ayudarán a relajarse y liberar la tensión de los músculos de los costados en una posición que sea conveniente para usted.

  1. Acostado boca abajo: con los brazos extendidos, apoya las palmas de las manos en el suelo, gira los dedos hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible, doble suavemente el cuerpo, la cabeza y el estómago hacia atrás.
  2. Acostado boca arriba: prepare una toalla preenrollada, espesor máximo - 5 cm. Habiendo tomado la posición inicial, colóquela debajo de su espalda baja. El torso, las piernas y los brazos deben presionarse contra el suelo. Este tipo de estiramiento es adecuado para personas con músculos abdominales débiles.
  3. Sentado: en la posición inicial, junte las manos detrás de la cabeza. Realice cuestas alternas con un retraso máximo en cada dirección. Para una correcta ejecución, fije la espalda, los brazos y las piernas.
  4. De pie: separe los pies al ancho de los hombros. Doble el cuerpo y la cabeza hacia atrás, fijando las manos en las caderas: baje suavemente las manos. No se exceda con la profundidad de la pendiente, ya que esto puede provocar una violación de la columna vertebral. Para reducir la carga sobre la columna, mantenga los glúteos contraídos durante el ejercicio.

errores en el entrenamiento

Hay una gran cantidad de ejercicios para eliminar lados. Algunas técnicas, especialmente populares entre las mujeres, a menudo prometen una rápida pérdida de peso y una mejor forma física. Muchos hacen ejercicio diligentemente, causando daño a la salud. Desactivar:

  • inclinaciones alternas hacia los lados con pesas. De lo contrario, corres el riesgo de convertirte en dueño de una cintura ancha. Este ejercicio debe ser realizado por hombres.
  • Los ginecólogos no recomiendan un hula hoop y un hula hoop para las niñas para perder peso.
  • Girar el cuerpo con una barra de pesas es un ejercicio dudoso para los lados, lo que lleva a lesiones en la columna. Con mayor frecuencia, los realizan culturistas en lugar de niñas en su camino para adelgazar sus cinturas.
  • Evitando el cardio. No descuides el calentamiento, comienza con una carrera.

dieta para el estomago

Una nutrición adecuada puede salvarlo de la capa de grasa en los costados y normalizar el proceso de digestión. Coma comidas pequeñas cada 3 a 4 horas. Mantenga el equilibrio hídrico en el cuerpo: beba agua purificada sin gas al menos 2 litros al día. Hablando de digestión adecuada y pérdida de peso, debe dejar de beber: alcohol, cigarrillos, café. A menudo no es posible hacer una figura esculpida absorbiendo: alimentos fritos, grasos y dulces.

Una nutrición adecuada es principalmente un conjunto equilibrado de productos que consisten en proteínas, grasas y carbohidratos fácilmente digeribles. ¿Lo que queda? Si haces ejercicio a diario y quieres tener un cuerpo sano, añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas.

Cocine carne magra y pescado para una pareja: los oligoelementos no se destruyen de esta manera y los beneficios de tal cocción son máximos para la digestión.

¿Cómo comer?

Te ofrecemos probar la carta de platos sencillos:

  • Desayuno: galleta dietética + huevo cocido
  • Almuerzo: sopa de patata, brócoli y zanahoria; verduras cortadas: pepino, rábano.
  • Merienda: fruta, a su discreción, pero no más de 150 gramos.
  • Cena: hasta 100 gramos de frijoles hervidos o al vapor, pescado hervido - 150 gramos.

epílogo

Los lados caídos no se ven sexys en absoluto. El deseo de deshacerse de la odiada capa de grasa no es suficiente. Hemos reunido 5 reglas, sin las cuales no se puede hacer en el camino hacia la pérdida de peso.

  1. Hacer ejercicio regularmente;
  2. Realice cada ejercicio 20 veces en varios enfoques;
  3. Aumente el número de enfoques gradualmente;
  4. Entrena lentamente, enfocándote en la contracción muscular;
  5. Siga las recomendaciones de dieta para perder peso de la grasa del vientre.